Zázračné bylinky, studené sprchy, kapsle s názvy jako z posilovny. Rad, jak zvýšit testosteron, je plný internet.

Prošli jsme studie a seřadili, co má oporu v datech a co ne. Článek je o tom, jak zvýšit testosteron u mužů. Žádné zázraky neslibuje.

Nejlépe doložený způsob, jak zvýšit testosteron přirozenou cestou, je zhubnout, pokud máte nadváhu. Hladinu sráží i nevyspání. Zinek a vitamín D pomáhají tam, kde chybí. U zdravých mužů s normální hladinou studie účinek zinku, vitamínu D ani samotného cvičení neprokázaly.

Obsah článku

1. Co funguje nejspolehlivěji
2. Testosteron a váha
3. Testosteron a spánek
4. Zvyšuje ho cvičení
5. Zinek a vitamín D
6. Kapsle a bylinky
7. Pokles s věkem
8. Jak doplnit testosteron
9. Časté otázky

Váha, spánek a doplnění toho, co tělu chybí. V tomto pořadí. Tabulka shrnuje, co zvyšuje testosteron podle studií a co ne.

Úzce. U mužů s obezitou hubnutí hladinu testosteronu zvyšuje a platí, že čím víc kil jde dolů, tím je nárůst větší.

Ukázal to souhrn 24 studií. Hladina významně stoupla už po nízkokalorické dietě (Corona, 2013).

Pozor na jednu věc. V 6 studiích s 206 muži byl testosteron při nízkotučné stravě nižší než při stravě s vyšším podílem tuku (Whittaker, 2021). Hubnout tedy neznamená škrtnout tuky na minimum.

Nevyspání. U deseti zdravých mladých mužů klesla denní hladina testosteronu po týdnu s 5 hodinami spánku o 10 až 15 %.

Muži ve studii spali 8 nocí po sobě jen od půl jedné do půl šesté ráno (Leproult, 2011).

Souhrn 18 studií to upřesňuje. Jasný pokles přichází po úplně probdělé noci, u mírnějšího zkrácení spánku jednotné výsledky nejsou (Su, 2021).

Co dalšího se při nevyspání v těle děje, popisujeme v článku Jak nedostatek spánku mění mozek a hormony.

Klidovou hladinu testosteronu u zdravých mužů cvičení podle souhrnu studií nemění.

Souhrn 11 studií sledoval 421 mužů, kteří se předtím málo hýbali. Po zhruba 12 týdnech silového, vytrvalostního nebo kombinovaného tréninku se jejich klidový testosteron nezměnil (Potter, 2021).

Důvod cvičit to nemění. Pohyb pomáhá udržet váhu, a o tu jde především.

Ano, pokud vám chybí. U mužů s dostatečným příjmem studie účinek neprokázaly.

Čtyřem mladým mužům vědci omezili zinek ve stravě. Za 20 týdnů jim testosteron klesl z 39,9 na 10,6 nmol/l. Devíti starším mužům s mírným nedostatkem zinku naopak po půl roce doplňování stoupl z 8,3 na 16 nmol/l (Prasad, 1996).

Když zinku máte dost, další už nepomůže. U 14 sportujících mužů s dostatečným příjmem doplněk se zinkem testosteron nezměnil (Koehler, 2009). Že záleží na výchozí hladině, potvrzuje i přehled z roku 2023 (Te, 2023).

U vitamínu D je to podobné. Muži s nadváhou a nedostatkem vitamínu D měli po roce doplňování testosteron vyšší (Pilz, 2011). U 98 zdravých mužů s normální hladinou se po 12 týdnech nezměnilo nic (Lerchbaum, 2017).

4 kapsle denně, ideálně během jídla. Celkem 35 účinných látek, mezi nimi:

Zinek přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi a k normální plodnosti a reprodukci. Selen přispívá k normální spermatogenezi.
120 kapslí = zásoba na 30 dní. Není určen pro děti, těhotné a kojící ženy.

Multivitamin pro muže i Zinek komplex obsahují 15 mg zinku v denní dávce. Berte jen jeden z nich. Evropská horní hranice příjmu je 25 mg zinku denně ze všech zdrojů (EFSA).

Většinou to nikdo nedoložil. Rozbor 50 přípravků prodávaných na podporu testosteronu našel data o jeho zvýšení jen u 24,8 % z nich.

U 61,5 % nenašli autoři žádná data. U desetiny přípravků dokonce existovala data o poklesu testosteronu (Clemesha, 2020).

U bylin je to podobné. Přehled 32 studií s 13 bylinami našel příznivé výsledky hlavně u pískavice a ashwagandhy. Významný nárůst ale ukázalo jen 9 studií z 32 (Smith, 2021).

Ve studii s 57 muži s nadváhou ve věku 40 až 70 let byl po 8 týdnech užívání ashwagandhy nárůst testosteronu ve slinách o 14,7 % větší než po placebu. Na únavě ani vitalitě se ale rozdíl mezi skupinami neprojevil (Lopresti, 2019).

Schválené zdravotní tvrzení o testosteronu má v EU jediná látka, a to zinek.

Zhruba o 1,6 % ročně. Tak vyšel pokles celkového testosteronu u mužů, které vědci sledovali 7 až 10 let.

Americká studie zahrnula 1 709 mužů ve věku 40 až 70 let (Feldman, 2002).

Muži v dobrém zdravotním stavu, tedy bez obezity, chronické nemoci a nadměrného pití, měli hladiny androgenů o 10 až 15 % vyšší. Věk nezměníte, životní styl ano.

To je práce pro lékaře. Testosteron je lék na předpis a předepisuje se jen mužům, kteří mají potíže a zároveň opakovaně nízkou hladinu v krvi.

Tak zní doporučení americké Endokrinologické společnosti (Bhasin, 2018). Popisuje i to, jak změřit testosteron správně: ráno nalačno, s opakovaným odběrem pro potvrzení.

Doplňky stravy testosteron neobsahují a nedostatek testosteronu neléčí.

Trápí vás dlouhodobě únava nebo pokles chuti na sex? Začněte u praktického lékaře. O únavě píšeme v článku Únava a ztráta energie u mužů.

Jděte dnes spát o hodinu dřív. Je to nejlevnější krok z celého článku a nic k němu nepotřebujete.

Pořadí je jasné: váha, spánek a teprve potom kapsle. Doplňky mají smysl tam, kde tělu něco chybí.

A pokud hledáte, jak zvýšit testosteron kvůli dlouhodobým potížím, první krok je krevní test, ne e-shop.

📚 Zdroje a vědecké podklady

Tento článek vychází z odborných a veřejně dostupných zdrojů:

1. Corona G, Rastrelli G, Monami M, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Endocrinology, 2013;168(6):829-843. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

2. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2021;210:105878. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

3. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 2011;305(21):2173-2174. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

4. Su L, Zhang SZ, Zhu J, Wu J, Jiao YZ. Effect of partial and total sleep deprivation on serum testosterone in healthy males: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine, 2021;88:267-273. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

5. Potter NJ, Tomkinson GR, Dufner TJ, et al. Effects of Exercise Training on Resting Testosterone Concentrations in Insufficiently Active Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021;35(12):3521-3528. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

6. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 1996;12(5):344-348. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

7. Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition, 2009;63(1):65-70. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

8. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2023;76:127124. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

9. Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 2011;43(3):223-225. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

10. Lerchbaum E, Pilz S, Trummer C, et al. Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2017;102(11):4292-4302. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

11. Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. 'Testosterone Boosting' Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. The World Journal of Men's Health, 2020;38(1):115-122. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

12. Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Advances in Nutrition, 2021;12(3):744-765. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

13. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. American Journal of Men's Health, 2019;13(2):1557988319835985. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

14. Feldman HA, Longcope C, Derby CA, et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2002;87(2):589-598. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

15. Bhasin S, Brito JP, Cunningham GR, et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2018;103(5):1715-1744. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

16. European Food Safety Authority. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). efsa.europa.eu

17. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin. Zdroj znění tvrzení pro zinek, selen a vitamín D. eur-lex.europa.eu

Informace v tomto článku jsou edukačního charakteru a vycházejí z publikovaných studií (PubMed), z přehledu evropského úřadu EFSA a z nařízení EU o zdravotních tvrzeních. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě ani prevenci onemocnění a nenahrazují pestrou stravu. Článek nenahrazuje lékařskou konzultaci. Pokud užíváte léky, poraďte se před užíváním se svým lékařem nebo lékárníkem.

Buďte s námi i mimo blog

Praktické tipy, edukace a inspirace pro zdraví, rovnováhu a krásu zevnitř.

💛 Děkujeme, že jste součástí Roveja.

✉️ Pomozte nám udržet kvalitu

Našli jste v článku nepřesnost, překlep nebo zastaralou informaci?

Napište nám prosím na info@roveja.cz a rádi vše prověříme a opravíme.

Děkujeme, že nám pomáháte tvořit kvalitní a důvěryhodný obsah.