Proč je hubnutí po 40 těžší, když se metabolismus podle studií nezpomaluje?
Jíte stejně jako ve třiceti a váha přesto leze nahoru. Nejčastější vysvětlení zní: zpomalil se vám metabolismus.
Největší studie lidského výdeje energie říká něco jiného. A to je dobrá zpráva, protože hubnutí po 40 pak stojí na věcech, které můžete ovlivnit.
Obsah článku
Zpomaluje se po čtyřicítce metabolismus?
Ne. Vědci změřili denní výdej energie u lidí od 8 dnů do 95 let. Po přepočtu na beztukovou hmotu zůstal stabilní od 20 do 60 let, klesat začal až potom (Pontzer, 2021).
Háček je ve slovech „po přepočtu“. Kdo má méně svalů, spálí celkově méně. Tělo tedy nepracuje pomaleji, jen má menší motor.
Jak metabolismus funguje, popisujeme v článku Metabolismus: co to je a jak ho zrychlit chytře.
Proč je tedy hubnutí po 40 těžší?
Protože ubývá svalů, klesá pohyb a zhoršuje se spánek. U žen se přidává menopauza, u mužů pokles testosteronu.
| Co se mění | Co ukázaly studie |
|---|---|
| Svaly | Podíl svalů na hmotnosti těla klesá už od třetí dekády života. Znatelný úbytek přichází koncem páté dekády (Janssen, 2000). |
| Menopauza | Na jejím začátku se tempo přibývání tuku zdvojnásobilo a svalů začalo ubývat (Greendale, 2019). |
| Pohyb | Ženy se začaly méně hýbat už 2 roky před menopauzou (Lovejoy, 2008). |
| Spánek | Při 5,5 hodinách spánku místo 8,5 tvořil tuk o 55 % menší podíl zhubnutých kil. Malá studie s 10 lidmi (Nedeltcheva, 2010). |
| Testosteron | U mužů klesá zhruba o 1,6 % ročně (Feldman, 2002). |
Víc o přechodu najdete v článku Menopauza: čím tělo prochází a co s tím jde dělat, o mužských hormonech v článku Jak zvýšit testosteron přirozenou cestou.
Jak zhubnout po 40, aby neubývaly svaly?
Spojte mírný kalorický deficit se silovým tréninkem, dostatkem bílkovin a spánkem. Bez toho při dietě mizí vedle tuku i svaly a hubnutí je pak čím dál těžší.
| Krok | Co ukázaly studie |
|---|---|
| Silový trénink 3krát týdně |
Při dietě zabránil 93,5 % úbytku svalů. Souhrn 6 studií se staršími lidmi s obezitou (Sardeli, 2018). |
| Víc bílkovin při stejných kaloriích |
O 0,87 kg víc shozeného tuku a o 0,43 kg víc zachovaných svalů. Souhrn 24 studií (Wycherley, 2012). |
| Spánek 8,5 hodiny v posteli |
Při krátkém spánku ubylo o 60 % víc svalů a lidé měli větší hlad (Nedeltcheva, 2010). |
Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty, což je tvrzení schválené v EU. Proč spánek rozhoduje i o hormonech hladu, vysvětlujeme v článku Jak nedostatek spánku mění mozek a hormony.
Jak může vypadat ukázkový jídelníček na hubnutí po 40?
Postavte každé jídlo kolem bílkoviny a zeleniny. Množství záleží na vaší váze a pohybu, tabulku proto berte jako příklad, ne jako dietní plán.
| Jídlo | Příklad |
|---|---|
| Snídaně | Tvaroh nebo řecký jogurt s ovocem a hrstí ořechů. |
| Oběd | Kuřecí maso nebo ryba, brambory či rýže a velká porce zeleniny. |
| Svačina | Vejce natvrdo, kefír nebo kousek sýra. |
| Večeře | Čočkový salát, omeleta se zeleninou nebo ryba se salátem. |
Pomůžou při hubnutí po 40 doplňky stravy?
Dietu, pohyb ani spánek nenahradí. Z látek, které se do doplňků na hubnutí dávají, má v EU schválené tvrzení o hmotnosti glukomannan, a to za přesných podmínek.
Zní takto: glukomannan v rámci nízkoenergetické diety přispívá ke snížení hmotnosti. Platí při 3 g denně ve třech dávkách po 1 g, zapitých 1 až 2 sklenicemi vody před jídlem. Znění přebíráme z dokumentu nařízení EU č. 432/2012.
Denní dávka obsahuje 2 250 mg glukomannanu, tedy méně než 3 g, pro které platí schválené tvrzení o hmotnosti. U našeho produktu ho proto neuvádíme.
Na co se lidé po čtyřicítce ptají nejčastěji?
Co si o hubnutí po 40 zapamatovat?
Metabolismus vás nezradil. Tři věci, které rozhodují:
- Svaly. Silový trénink třikrát týdně je při dietě udrží.
- Bílkoviny. V každém jídle, od snídaně po večeři.
- Spánek. Při krátkém spánku tělo místo tuku pálí svaly.
Z naší nabídky
K silovému tréninku se hodí hořčík a vitamín D. Oba mají schválené tvrzení pro svaly.
Směs 4 forem hořčíku s L-theaninem a vitamínem B6. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání.
599 Kč
Zobrazit produkt
Vitamín D3 a K2 ve formě MK-7. Vitamín D přispívá k udržení normální činnosti svalů a k udržení normálního stavu kostí.
359 Kč
Zobrazit produkt📚 Zdroje a vědecké podklady
Tento článek vychází z odborných a veřejně dostupných zdrojů:
1. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021;373(6556):808-812. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. Journal of Applied Physiology, 2000;89(1):81-88. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019;4(5):e124865. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity, 2008;32(6):949-958. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010;153(7):435-441. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Feldman HA, Longcope C, Derby CA, et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2002;87(2):589-598. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2018;10(4):423. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012;96(6):1281-1298. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
9. Onakpoya I, Posadzki P, Ernst E. The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 2014;33(1):70-78. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
10. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin. Zdroj znění tvrzení pro glukomannan, chrom, bílkoviny, hořčík a vitamín D. eur-lex.europa.eu
Informace v tomto článku jsou edukačního charakteru a vycházejí z publikovaných studií (PubMed) a z nařízení EU o zdravotních tvrzeních. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě ani prevenci onemocnění a nenahrazují pestrou stravu. Článek nenahrazuje lékařskou konzultaci. Pokud užíváte léky, poraďte se před užíváním se svým lékařem nebo lékárníkem.
Buďte s námi i mimo blog
Praktické tipy, edukace a inspirace pro zdraví, rovnováhu a krásu zevnitř.
💛 Děkujeme, že jste součástí Roveja.
✉️ Pomozte nám udržet kvalitu
Našli jste v článku nepřesnost, překlep nebo zastaralou informaci?
Napište nám prosím na info@roveja.cz a rádi vše prověříme a opravíme.
Děkujeme, že nám pomáháte tvořit kvalitní a důvěryhodný obsah.