Hořčík v potravinách: kde ho najdete a kolik ho sníte za den

Ráno ovesná kaše, k obědu zelenina, večer ryba. Jíte zdravě, a přesto všude čtete, že hořčík chybí. V čem je hořčík doopravdy?

Hořčík v potravinách najdete častěji, než byste čekali. Stačí vědět, kam sáhnout.

Nejvíc hořčíku mají semínka, ořechy, luštěniny a celozrnné obiloviny. Dospělý podle EFSA potřebuje denně 300 až 350 mg.¹ Když to jídlem dlouhodobě nedáte, můžete sáhnout po doplňku, třeba Magnesiu Roveja.

• Hořčík v potravinách: tabulka, kde ho je nejvíc
• Co obsahuje hořčík a v čem je hořčík nejvíc?
• Kolik hořčíku denně potřebujete?
• Jak sestavit den s dostatkem hořčíku?
• Proč může hořčík chybět i při zdravé stravě?
• Kdy má smysl sáhnout po doplňku?

Hořčík v potravinách je nejvíc v semínkách a ořeších. Tabulka ukazuje běžné porce, ne přepočet na 100 g.

Procenta počítáme z referenční hodnoty příjmu 375 mg.² Hodnoty potravin jsou z české databáze složení potravin,³ u špenátu z přehledu NIH.⁴ Minerálka vychází z limitu pro označení na etiketě.⁵

Co obsahuje hořčík? Hlavně semínka, ořechy, luštěniny, celozrnné obiloviny a listová zelenina.⁴ Tady je přehled, v jakých potravinách je hořčík a kde je hořčík v běžné české kuchyni:

• Semínka: dýňová, slunečnicová, mák.
• Ořechy: kešu, mandle.
• Luštěniny: bílé fazole, čočka.
• Obiloviny: ovesné vločky, celozrnný chléb.
• Zelenina: vařený špenát.
• Sladké: hořká čokoláda 70 až 85 %.
• Nápoje: minerálka bohatá na hořčík.

Jedna porce dýňových semínek udělá víc než čtyři banány. Hledali jste „horcik v potravinach“ na mobilu? Zapamatujte si jediné: semínka a mák vedou.

Přiměřený příjem je podle EFSA 350 mg denně pro muže a 300 mg pro ženy.¹ Na etiketách uvidíte 375 mg, to je jednotná referenční hodnota pro označování potravin.²

Víc o tom, kolik hořčíku denně a kdy ho brát, najdete zvlášť.

Dejte do každého jídla jeden zdroj hořčíku. Tenhle den z tabulky dá dohromady 405 mg.

Vezměte si Hanku. V práci si dá rohlík se šunkou, večer těstoviny a na semínka nepomyslí. Stačí vyměnit bílé pečivo za celozrnné a přidat hrst semínek. Malá změna, velký rozdíl.

Další nápady jsou v našich receptech.

Hořčík může chybět, protože ho v jídle ubývá a někdy ho tělo víc ztrácí. V americkém průzkumu z let 2013 až 2016 přijímalo 48 % lidí z jídla a nápojů méně, než je průměrná potřeba.⁴

Celozrnný chléb má skoro třikrát víc hořčíku než bílý.³ Rafinace obilí totiž odstraňuje klíček a otruby.⁴

• Bílé pečivo a málo luštěnin, ořechů a semínek.
• Náročný trénink: potřeba může vzrůst o 10 až 20 %, hořčík odchází potem a močí.⁶
• Vyšší věk: hůř se vstřebává a víc odchází močí.⁴
• Dlouhodobé nadměrné pití alkoholu.
• Některé léky, například diuretika a inhibitory protonové pumpy.⁴

Co se v těle děje, když hořčík dlouhodobě chybí, rozebíráme v článku nedostatek hořčíku.

Doplněk má smysl, když hořčík z jídla dlouhodobě nedáte. Třeba když jíte nepravidelně, hodně sportujete nebo ořechy prostě nemusíte.

A na co je dobrý hořčík? Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.⁷ Hořčík přispívá k normální činnosti svalů.⁷ Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze.⁷ Patří k tomu pestrá strava a zdravý životní styl.

Na etiketě hledejte elementární hořčík a procento RHP. Hmotnost celé sloučeniny je vždycky vyšší.⁴ Víc v článku jak vybrat hořčík.

Hořčík může ovlivnit vstřebávání některých antibiotik a bisfosfonátů, proto je neberte současně.⁴

Tři kapsle Magnesia Roveja denně pokryjí 100 % RHP hořčíku.

Nejvíc hořčíku obsahují dýňová semínka, mák a slunečnicová semínka. Následují kešu, mandle a hořká čokoláda s vysokým podílem kakaa. Z běžných jídel pomůžou ovesné vločky, celozrnný chléb a luštěniny.

Z běžně dostupných potravin je hořčíku nejvíc v dýňových semínkách. Porce 30 g pokryje asi 43 % referenční hodnoty příjmu, víc než cokoli jiného z naší tabulky.

Při pestré stravě se semínky, luštěninami a celozrnným obilím může hořčík z jídla stačit. Když tyhle potraviny jíte málo nebo máte vyšší výdej, může vám doplněk pomoct dostat se k denní hodnotě.

Hořčík v banánu je, ale méně, než se traduje. Menší banán pokryje asi 9 % referenční hodnoty příjmu. Porce dýňových semínek má skoro pětkrát víc.

Ano, hořčík v minerálce je, množství se ale hodně liší. Nápis „obsahuje hořčík“ smí mít voda s více než 50 mg v litru. Přesnou hodnotu najdete na etiketě.

Semínka a ořechy jsou nejsilnější zdroj. Celozrnné pečivo dá víc než bílé. A když to jídlem dlouhodobě nedáte, může pomoct doplněk.

Chcete to mít jednoduché? Mrkněte na Magnesium Roveja.

Zítra si do snídaně přidejte hrst semínek a do oběda celozrnný chléb.

Zdroje:

1. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.

2. Nařízení Evropského parlamentu a Rady (EU) č. 1169/2011, příloha XIII, referenční hodnoty příjmu.

3. ÚZEI. NutriDatabáze, databáze složení potravin ČR, hořčík. Hodnoty na 100 g, staženo 8. 11. 2026.

4. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Aktualizace 6. 1. 2026.

5. Směrnice Evropského parlamentu a Rady 2009/54/ES, příloha III, označení minerálních vod.

6. NIELSEN, F. H., LUKASKI, H. C. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.

7. Jedná se o schválené zdravotní tvrzení pro hořčík podle nařízení Komise (EU) č. 432/2012.

Našli jste v článku chybu nebo překlep? Napište nám na info@roveja.cz.

Buďte s námi i mimo blog

Praktické tipy, edukace a inspirace pro zdraví, rovnováhu a krásu zevnitř.

Děkujeme, že jste součástí Roveja.