Jaké má zinek účinky na imunitu, vlasy a pleť, které jsou opravdu doložené?
Imunita, vlasy, pleť, hormony. O tom, jaké má zinek účinky, se píše hodně a ne všechno je pravda.
Prošli jsme schválená zdravotní tvrzení, data úřadů NIH a EFSA i studie. Tady je, co zinek v těle opravdu dělá, kde ho najdete a kolik ho potřebujete.
Obsah článku
Na co je dobrý zinek?
V EU má zinek účinky schválené pro imunitu, vlasy, nehty, pokožku, hladinu testosteronu, plodnost, kosti a zrak. Všechny najdete v tabulce níže.
Tělo dospělého obsahuje zhruba 1,5 g (ženy) až 2,5 g (muži) zinku, většinu ve svalech a kostech. Ke své práci ho potřebují stovky enzymů (NIH).
| Oblast | Zinek přispívá |
|---|---|
| Imunita | k normální funkci imunitního systému |
| Vlasy, nehty a pleť | k udržení normálního stavu vlasů, nehtů a pokožky |
| Hormony a plodnost | k udržení normální hladiny testosteronu v krvi k normální plodnosti a reprodukci |
| Kosti a zrak | k udržení normálního stavu kostí a zraku |
| Buňky | k ochraně buněk před oxidativním stresem k normální syntéze DNA |
| Mozek | k normálním rozpoznávacím funkcím |
| Metabolismus | k normálnímu metabolismu makroživin, sacharidů a mastných kyselin |
Takto jsou u zinku účinky formulované v seznamu schválených zdravotních tvrzení, který obsahuje nařízení EU č. 432/2012.
Jak o obranyschopnost pečovat v běžném životě, popisujeme v článku Oslabená imunita: čeho si všimnout a co s tím.
Jak se projevuje nedostatek zinku v těle?
Projevy nedostatku zinku se liší podle věku a žádný z nich není typický jen pro zinek. Americký úřad NIH uvádí hlavně změny chuti a čichu, u starších dětí zpomalený růst a u seniorů pomalejší hojení ran.
| Koho se týká | Nedostatek zinku: projevy podle NIH |
|---|---|
| Malé děti | průjem |
| Starší děti | vypadávání vlasů, zpomalený růst, časté infekce |
| Každý věk | změny chuti a čichu |
| Senioři | pomalejší hojení ran, změny poznávacích a psychických funkcí |
Stejné příznaky mívají i jiné příčiny. Spolehlivý není ani krevní test: hladina zinku v séru má jako ukazatel významná omezení (NIH).
Pokud vás některý z projevů trápí, řešte ho s lékařem, ne s doplňkem stravy.
Vyšší riziko, že jim zinek chybí, mají tyto skupiny (NIH):
- vegetariáni a vegani
- těhotné a kojící ženy
- lidé s onemocněním trávicího traktu
- lidé závislí na alkoholu
Kde najdete zinek v potravinách?
Nejvíc zinku obsahuje maso, ryby a mořské plody, rekord drží ústřice. Z rostlinných potravin vedou ovesné vločky, dýňová semínka a luštěniny.
| Potravina a porce | Zinek |
|---|---|
| Ústřice, 85 g | 32 mg |
| Hovězí maso, 85 g | 3,8 mg |
| Ovesné vločky vařené, 1 šálek | 2,3 mg |
| Dýňová semínka, 28 g | 2,2 mg |
| Vepřové maso, 85 g | 1,9 mg |
| Sýr čedar, 43 g | 1,5 mg |
| Čočka vařená, půl šálku | 1,3 mg |
| Řecký jogurt, 170 g | 1,0 mg |
| Vejce, 1 kus | 0,6 mg |
Co obsahuje zinek, je ale jen půlka odpovědi. Z rostlinné stravy se vstřebává hůř, protože ho vážou fytáty v luštěninách, ořeších a celozrnných obilovinách.
Podle složení jídelníčku se z jídla vstřebá 5 až více než 50 % zinku (NIH).
Kolik zinku denně potřebujete?
Evropský úřad EFSA doporučuje ženám 7,5 až 12,7 mg a mužům 9,4 až 16,3 mg zinku denně. Konkrétní hodnota závisí na tom, kolik fytátů ve stravě máte (EFSA, 2014).
Na etiketách doplňků stravy odpovídá 100 % referenční hodnoty příjmu 10 mg zinku.
Horní hranice příjmu je pro dospělé 25 mg zinku denně a počítá se do ní zinek z jídla i ze všech doplňků (EFSA).
Jak doplnit zinek, když ho jídlem nepokryjete?
Vyberte si formu, která se dobře vstřebává, a hlídejte celkovou denní dávku. Ve studiích se citrát a glukonát vstřebávaly lépe než oxid a bisglycinát lépe než glukonát.
| Forma zinku | Co ukázala studie |
|---|---|
| Bisglycinát | O 43 % vyšší biologická dostupnost než glukonát. Studie s 12 ženami (Gandia, 2007). |
| Citrát a glukonát | Vstřebalo se zhruba 61 %. Studie s 15 dospělými (Wegmüller, 2014). |
| Oxid | Vstřebalo se 50 %. Stejná studie (Wegmüller, 2014). |
Obě studie byly malé a všechny formy najednou neporovnala žádná z nich.
Jedna kapsle denně, ráno nebo v poledne, s jídlem nebo hned po něm. Dávka 15 mg je pod horní hranicí 25 mg denně.
• 15 mg zinku ve formě bisglycinátu | 150 % RHP
• 100 µg selenu ve formě selenomethioninu | 182 % RHP
• 1 mg mědi | 100 % RHP
• 1,4 mg vitamínu B6 ve formě P-5-P | 100 % RHP
• 330 mg extraktu ze zeleného čaje
Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému a k udržení normálního stavu vlasů, nehtů a pokožky.
60 kapslí = zásoba na 2 měsíce. Není určen pro děti, těhotné a kojící ženy.
Jak zinek načasovat a s čím ho nekombinovat, popisujeme v článku Kdy brát zinek ráno, nebo večer.
Na co se lidé u zinku ptají nejčastěji?
Jaké má zinek účinky ve zkratce?
Schválené má zinek účinky pro imunitu, vlasy, nehty, pokožku i hladinu testosteronu. Zapamatujte si k tomu tři věci:
- Nejlepším zdrojem je maso, ryby a mořské plody. Z rostlinné stravy se zinek vstřebává hůř.
- Nedostatek zinku se nepozná podle jednoho příznaku ani podle bílých teček na nehtech.
- Horní hranice je 25 mg denně. Zinek ze všech doplňků si sečtěte.
Z naší nabídky
Zinek komplex najdete i v balíčku pro podporu imunity. Krásné vlasy už 15 mg zinku obsahují, se Zinek komplexem je proto nekombinujte.
ROVEJA Balíček pro podporu imunity
Liposomal Vitamin C, Vitamin D3 + K2 a Zinek komplex. Vitamín C, vitamín D i zinek přispívají k normální funkci imunitního systému.
1 147 Kč
Zobrazit produkt
Obsahuje 15 mg zinku ve formě bisglycinátu. Zinek přispívá k udržení normálního stavu vlasů.
749 Kč
Zobrazit produkt📚 Zdroje a vědecké podklady
Tento článek vychází z odborných a veřejně dostupných zdrojů:
1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal, 2014;12(10):3844. efsa.europa.eu
3. European Food Safety Authority. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). efsa.europa.eu
4. Iorizzo M, Starace M, Pasch MC. Leukonychia: What Can White Nails Tell Us? American Journal of Clinical Dermatology, 2022;23(2):177-193. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnić M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. The Journal of Nutrition, 2014;144(2):132-136. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2007;77(4):243-248. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. Sandström B, Davidsson L, Cederblad A, Lönnerdal B. Oral iron, dietary ligands and zinc absorption. The Journal of Nutrition, 1985;115(3):411-414. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin. Zdroj znění tvrzení pro zinek a selen. eur-lex.europa.eu
Informace v tomto článku jsou edukačního charakteru a vycházejí z publikovaných studií (PubMed), z přehledů amerického úřadu NIH a evropského úřadu EFSA a z nařízení EU o zdravotních tvrzeních. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě ani prevenci onemocnění a nenahrazují pestrou stravu. Článek nenahrazuje lékařskou konzultaci. Pokud užíváte léky, poraďte se před užíváním se svým lékařem nebo lékárníkem.
Buďte s námi i mimo blog
Praktické tipy, edukace a inspirace pro zdraví, rovnováhu a krásu zevnitř.
💛 Děkujeme, že jste součástí Roveja.
✉️ Pomozte nám udržet kvalitu
Našli jste v článku nepřesnost, překlep nebo zastaralou informaci?
Napište nám prosím na info@roveja.cz a rádi vše prověříme a opravíme.
Děkujeme, že nám pomáháte tvořit kvalitní a důvěryhodný obsah.