Vitamín C si tělo neumí vyrobit ani uložit do zásoby. Potřebujeme ho proto každý den. Kolik ho ale opravdu stačí a z čeho ho nejsnáz získáte?

Přinášíme doporučené dávky podle evropského úřadu EFSA, přehled potravin a tipy, kdy se vitamín C hodí doplnit. Pokud chcete jednoduchou cestu, náš Liposomal vitamin C dodá 280 mg vitamínu C v jedné kapsli.

Dospělá žena potřebuje podle EFSA denně 95 mg vitamínu C, muž 110 mg. Tolik získáte například z jedné červené papriky nebo z pomeranče a kiwi. Při intenzivním sportu se hodí 200 mg denně navíc k běžné stravě. Vitamín C přispívá k normální funkci imunitního systému.

• Kolik vitamínu C denně doporučují odborníci?
• Kde vitamín C najdete v jídle?
• Kdy se hodí vitamínu C víc?
• Kolik vitamínu C tělo vstřebá?
• Jak vybrat doplněk s vitamínem C?
• Časté otázky

Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA doporučuje dospělým ženám 95 mg a mužům 110 mg vitamínu C denně. V těhotenství a při kojení je potřeba vyšší.

Na etiketách doplňků stravy uvidíte ještě jedno číslo, referenční hodnotu příjmu (RHP) 80 mg. Je to jednotná hodnota pro celou EU, podle které se počítají procenta na obalu.

Nejvíc vitamínu C mají čerstvá zelenina a ovoce. Skvělé zdroje jsou červená paprika, kiwi, citrusy, brokolice a jahody. Podle NIH vám pět porcí ovoce a zeleniny denně dodá přes 200 mg vitamínu C.

Vitamín C je citlivý na teplo, proto je dobré jíst část zeleniny syrovou a vařit krátce, třeba v páře.

Zdroj hodnot: NIH, Office of Dietary Supplements.

Jsou chvíle, kdy se vyplatí na vitamín C myslet víc než obvykle. Tady jsou ty nejčastější:

• Při intenzivním sportu. Vitamín C přispívá k udržení normální funkce imunitního systému během intenzivní tělesné námahy a po ní. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 200 mg navíc k běžné stravě.
• Na podzim a v zimě, kdy jíme méně čerstvé sezónní zeleniny.
• Při kouření. Kuřáci podle NIH potřebují denně o 35 mg vitamínu C víc.
• V náročném období, kdy nestíháte jíst pestře. Vitamín C přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Z běžných dávek tělo vitamín C využije velmi dobře. Při příjmu 30 až 180 mg denně vstřebá 70 až 90 %. U dávek nad 1 g denně klesá využití pod polovinu.

Proto se víc vyplatí rozumná dávka každý den než občasná megadávka. Zajímavou cestou je lipozomální forma, o které píšeme v článku Lipozomální vitamín C.

Dobrý doplněk vám dodá smysluplnou dávku jednoduše, ideálně v jedné kapsli denně. Dívejte se na tři věci: kolik mg vitamínu C obsahuje denní dávka, v jaké je formě a jak často ho musíte užívat.

Náš Liposomal vitamin C má 280 mg vitamínu C v lipozomální formě, v jedné veganské kapsli denně. Pokud chcete imunitu podpořit komplexně, sáhněte po balíčku pro podporu imunity s vitamínem D a zinkem.

Podle EFSA 95 mg denně. V těhotenství 105 mg a při kojení 155 mg.

Podle EFSA 110 mg denně.

Při intenzivní tělesné námaze se hodí 200 mg vitamínu C denně navíc k běžné stravě. V takovém množství vitamín C přispívá k udržení normální funkce imunitního systému během intenzivní tělesné námahy a po ní.

Z dávek nad 1 g denně tělo vstřebá méně než polovinu. Proto dává větší smysl menší dávka užívaná pravidelně každý den.

Kdykoli během dne, nejlépe s jídlem. Ranní snídaně je nejjednodušší způsob, jak na něj nezapomenout.

Pokud jíte každý den pět porcí ovoce a zeleniny, dodáte si ho dost. Doplněk se hodí ve dnech, kdy to nestíháte, při intenzivním sportu a v zimě.

Přidejte dnes k obědu nebo večeři jednu syrovou červenou papriku nakrájenou na proužky. Jen ta vám dodá většinu denní potřeby vitamínu C.

📚 ZDROJE

EFSA, 2017. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. Doporučený denní příjem vitamínu C pro ženy, muže, těhotné a kojící.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. Vitamín C v potravinách, vstřebávání, potřeba u kuřáků.

Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, seznam schválených zdravotních tvrzení. Konsolidované znění, EUR-Lex.

Článek slouží k edukaci a nepředstavuje lékařské doporučení. Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu. Užíváte-li léky nebo máte zdravotní potíže, poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem.
Našli jste nepřesnost nebo překlep? Napište nám prosím na info@roveja.cz a rádi vše prověříme.

Buďte s námi i mimo blog

Praktické tipy, edukace a inspirace pro zdraví, rovnováhu a krásu zevnitř.

💛 Děkujeme, že jste součástí Roveja.