Jak zhubnout bez jojo efektu, když se většina shozených kil časem vrátí?
Zhubnout dokáže skoro každý. Udržet si novou váhu je ta těžší část a většině lidí se kila postupně vrátí.
Prošli jsme studie, které sledovaly lidi roky po dietě. Ukazují, jak zhubnout bez jojo efektu a na čem to obvykle ztroskotá.
Obsah článku
Co je jojo efekt a proč vzniká?
Jojo efekt je návrat shozených kil po dietě. Nevzniká slabou vůlí, ale tím, že tělo na úbytek váhy odpoví větším hladem.
Dobře to ukázala studie s 50 lidmi, kteří za 10 týdnů zhubli v průměru 13,5 kg. Po dietě jim klesla hladina leptinu, hormonu sytosti, a stoupla hladina ghrelinu, hormonu hladu.
Podstatné je, co následovalo. Ani po roce se hormony k původním hodnotám nevrátily a lidé stále hlásili větší hlad než před hubnutím (Sumithran, 2011).
Za jak dlouho se dostaví jojo efekt?
Nepřichází ze dne na den, kila se vracejí postupně během měsíců a let. Po pěti letech lidem ze shozené váhy zůstává v průměru jen menší část.
| Studie | Co zjistila |
|---|---|
| Souhrn 29 studií 4 až 5 let po dietě |
Po běžné redukční dietě si lidé udrželi v průměru 17 % shozených kil (Anderson, 2001). |
| Rychlé a pomalé hubnutí 200 lidí s obezitou |
Do tří let se vrátilo zhruba 70 % kil v obou skupinách (Purcell, 2014). |
| Dlouhodobý úspěch přehled studií |
Zhruba 20 % lidí si udrží úbytek aspoň 10 % váhy déle než rok (Wing, 2005). |
Je tu i dobrá zpráva. Kdo novou váhu udrží 2 až 5 let, má výrazně vyšší šanci, že mu vydrží natrvalo (Wing, 2005).
Které 4 pilíře pomáhají zhubnout bez jojo efektu?
Bílkoviny, pohyb, spánek a návyky. Každý z těchto čtyř pilířů se opírá o studie, ne o sliby.
| Pilíř | Co ukázaly studie |
|---|---|
| 1. Bílkoviny v každém jídle |
Lidé na jídelníčku s vyšším podílem bílkovin nabrali po dietě o 0,93 kg méně. Studie se 773 účastníky (Larsen, 2010). |
| 2. Pohyb včetně silového tréninku |
Lidé, kteří si váhu drží roky, se hýbou zhruba hodinu denně (Wing, 2005). Silový trénink při dietě chrání svaly (Sardeli, 2018). |
| 3. Spánek pravidelný a dost dlouhý |
Při krátkém spánku tvořil tuk o 55 % menší podíl zhubnutých kil a lidé měli větší hlad (Nedeltcheva, 2010). |
| 4. Návyky které vydrží i po dietě |
Pravidelné vážení, snídaně a stejný režim ve všední dny i o víkendu (Wing, 2005). |
Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty, což je tvrzení schválené v EU. Proč na svalech záleží, vysvětlujeme v článku Proč je hubnutí po 40 těžší.
O spánku a hormonech hladu píšeme v článku Jak nedostatek spánku mění mozek a hormony, o výdeji energie v článku Metabolismus: co to je a jak ho zrychlit chytře.
Pomůžou proti jojo efektu doplňky stravy?
Čtyři pilíře nenahradí. Z látek, které se do doplňků na hubnutí dávají, má v EU schválené tvrzení o hmotnosti glukomannan, a to za přesných podmínek.
Zní takto: glukomannan v rámci nízkoenergetické diety přispívá ke snížení hmotnosti. Platí při 3 g denně ve třech dávkách po 1 g, zapitých 1 až 2 sklenicemi vody před jídlem. Znění přebíráme z dokumentu nařízení EU č. 432/2012.
Denní dávka obsahuje 2 250 mg glukomannanu, tedy méně než 3 g, pro které platí schválené tvrzení o hmotnosti. U našeho produktu ho proto neuvádíme.
Na co se lidé u jojo efektu ptají nejčastěji?
Jak se vyhnout jojo efektu ve zkratce?
Počítejte s tím, že hlad po dietě nezmizí, a připravte se na něj. Čtyři pilíře, které pomáhají:
- Bílkoviny v každém jídle.
- Pohyb každý den, ideálně i silový trénink.
- Spánek, protože nevyspalé tělo má větší hlad.
- Návyky, které vydrží i po dietě: vážení, snídaně, stejný režim.
Z naší nabídky
K pohybu a silovému tréninku se hodí hořčík a vitamín D. Oba mají schválené tvrzení pro svaly.
Směs 4 forem hořčíku s L-theaninem a vitamínem B6. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání.
599 Kč
Zobrazit produkt
Vitamín D3 a K2 ve formě MK-7. Vitamín D přispívá k udržení normální činnosti svalů a k udržení normálního stavu kostí.
359 Kč
Zobrazit produkt📚 Zdroje a vědecké podklady
Tento článek vychází z odborných a veřejně dostupných zdrojů:
1. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England Journal of Medicine, 2011;365(17):1597-1604. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 2001;74(5):579-584. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014;2(12):954-962. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005;82(1 Suppl):222S-225S. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Larsen TM, Dalskov SM, van Baak M, et al. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. The New England Journal of Medicine, 2010;363(22):2102-2113. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2018;10(4):423. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010;153(7):435-441. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Onakpoya I, Posadzki P, Ernst E. The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 2014;33(1):70-78. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
9. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin. Zdroj znění tvrzení pro glukomannan, chrom, bílkoviny, hořčík a vitamín D. eur-lex.europa.eu
Informace v tomto článku jsou edukačního charakteru a vycházejí z publikovaných studií (PubMed) a z nařízení EU o zdravotních tvrzeních. Doplňky stravy nejsou určeny k léčbě ani prevenci onemocnění a nenahrazují pestrou stravu. Článek nenahrazuje lékařskou konzultaci. Pokud užíváte léky, poraďte se před užíváním se svým lékařem nebo lékárníkem.
Buďte s námi i mimo blog
Praktické tipy, edukace a inspirace pro zdraví, rovnováhu a krásu zevnitř.
💛 Děkujeme, že jste součástí Roveja.
✉️ Pomozte nám udržet kvalitu
Našli jste v článku nepřesnost, překlep nebo zastaralou informaci?
Napište nám prosím na info@roveja.cz a rádi vše prověříme a opravíme.
Děkujeme, že nám pomáháte tvořit kvalitní a důvěryhodný obsah.